En musculation, il existe une multitude de formats d’entraînement pour progresser (Grease the groove, Split, Full Body…), repousser ses limites et varier sa routine. Parmi ces formats, les EMOM, acronyme de « Every Minute On the Minute », se démarquent par leur efficacité et leur structure unique. Vous avez peut-être déjà entendu parler de cette méthode, mais savez-vous réellement comment elle fonctionne et pourquoi elle est si populaire ? Cet article vous aidera à mieux comprendre les EMOM, leur utilité en musculation et comment les intégrer dans votre programme d’entraînement.
Qu’est-ce qu’un EMOM ?
Un EMOM consiste à effectuer un exercice ou un nombre de répétitions prédéfinies au début de chaque minute, sur une durée déterminée. Une fois que vous avez terminé votre série, le temps restant dans la minute est consacré à la récupération. À la minute suivante, vous recommencez. Ce format repose sur une alternance stricte entre effort et repos, favorisant la discipline et la gestion du rythme.
Exemple : Si vous avez un EMOM de 10 minutes et devez effectuer 10 pompes à chaque début de minute, vous faites vos 10 répétitions, puis vous reposez jusqu’à ce que la minute suivante commence.
Quels sont les avantages des EMOM ?
Les EMOM présentent de nombreux avantages pour les pratiquants de musculation, quel que soit leur niveau. Voici pourquoi ce format mérite votre attention :
1. Amélioration de l’endurance musculaire
En répétant des séries avec des périodes de repos fixes, les EMOM mettent vos muscles à l’épreuve et renforcent leur endurance. Ils sont particulièrement efficaces pour travailler la capacité à maintenir un effort répété sans perdre en intensité.
2. Développement de la discipline
Le respect du timing est essentiel dans un EMOM. Ce format vous oblige à être attentif à votre rythme, à éviter les pauses inutiles et à optimiser chaque seconde de récupération.
3. Variété et intensité
Les EMOM permettent de casser la routine en musculation. Ils introduisent une nouvelle dynamique dans votre entraînement, tout en offrant une intensité qui peut être ajustée en fonction de vos objectifs.
Notre avis : Les EMOM sont parfaits pour ceux qui cherchent à maximiser leur temps à la salle, tout en se challengeant de manière efficace et ludique.
Comment structurer un EMOM ?
Pour tirer le meilleur parti des EMOM, il est crucial de bien structurer vos séances. Voici les éléments à considérer :
1. Choisissez vos exercices
Optez pour des mouvements adaptés à votre niveau et à vos objectifs. Les exercices polyarticulaires (comme les squats, tractions ou soulevés de terre) sont particulièrement intéressants pour un EMOM, car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.
2. Déterminez le nombre de répétitions
Le nombre de répétitions doit être suffisant pour offrir un défi, mais pas au point de compromettre la qualité de votre technique ou de vous empêcher de récupérer. Un bon point de départ est de choisir un volume représentant environ 70 à 80 % de votre capacité maximale.
3. Adaptez la durée
Les EMOM peuvent durer de 5 à 30 minutes, selon votre niveau et le type d’exercice choisi. Pour les débutants, commencer par des séances courtes (10 à 12 minutes) permet de s’habituer au format.
Exemple : Un EMOM de 12 minutes pourrait inclure :
Quand utiliser les EMOM dans votre programme ?
Les EMOM peuvent être intégrés dans votre routine de différentes manières, en fonction de vos besoins et objectifs.
Notre conseil : Testez les EMOM après vos exercices principaux, ou les jours où vous voulez ajouter un défi rapide et intense à votre programme.
Les limites et précautions des EMOM
Bien que très efficaces, les EMOM ne conviennent pas à toutes les situations. Voici quelques limites à garder en tête :
Notre avis : Adaptez toujours le format à votre niveau. Il vaut mieux commencer doucement et augmenter progressivement l’intensité.
Conclusion
Les EMOM sont une méthode d’entraînement efficace, polyvalente et stimulante qui peut vous aider à gagner en force, en endurance et en discipline. En intégrant ce format dans votre programme, vous diversifierez vos séances et maximiserez vos résultats tout en profitant d’une structure bien définie. N’oubliez pas de rester à l’écoute de votre corps et d’adapter la durée et l’intensité à vos objectifs. Alors, pourquoi ne pas essayer un EMOM dès votre prochaine séance pour voir la différence ?
