Pour gagner en masse musculaire, la partie alimentation est au moins aussi importante que vos séances d’entrainement. Chez la plupart des pratiquants de musculation qui n’arrivent pas à prendre du muscle, c’est la nutrition qui pèche. Peut-être êtes-vous dans ce cas-là ? Ou alors vous êtes débutant et vous vous demandez comment optimiser votre alimentation pour atteindre vos objectifs physiques ?
Voici donc quelques conseils sur quoi manger pour prendre du muscle.
Les protéines
Pour prendre du muscle sec (ou pas), votre corps a besoin d’un nutriment essentiel : les protéines. En effet, si vous voulez fabriquer du muscle il va falloir manger des protéines à raison de 1.6 à 2.2/kg de poids de corps par jour (selon votre âge, sexe, degré d’activité physique, etc.). Cette dose de protéine journalière va devoir si possible être divisée sur vos 4 à 6 repas par jour.
Exemple : si vous faites 80kg et que vous estimez avoir besoin de 2g de protéine par kg de poids de corps, alors il va vous falloir consommer 160g de protéines par jour.
160g de protéines par jour ça peut être compliqué à atteindre via votre seule alimentation, c’est pourquoi beaucoup ont recours aux protéines en poudre (comme la whey).
Pour les vegans, c’est encore plus compliqué car les protéines se trouvent principalement dans la viande, le poulet, le poisson ou les oeufs… Heureusement on trouve maintenant des protéines végétales en poudre, à base de chanvre, pois ou riz brun généralement.
Aussi bon qu’est votre programme de musculation, sans protéines vous ne verrez pas de gain musculaire… Donc ne négligez pas ce nutriment.
Les légumes
Avec votre dose de protéines n’oubliez surtout pas d’accompagner vos plats avec une bonne dose de légumes. Vous avez l’embarras du choix, car les légumes il en existe beaucoup 😉 Nous n’allons donc pas tous vous les citer mais sachez qu’ils vont vous apporter en quantité variable des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin. Beaucoup de pratiquants de musculation font l’impasse sur les légumes car ils n’ont pas de lien direct avec la prise de muscle, mais c’est une erreur. Faites-vous donc plaisir, mangez-en beaucoup sans aucun problème !
Les glucides
Glucides rapides
Les glucides sont qualifiés de « rapides » lorsqu’ils ont un indice glycémique élevé (= tout ce qui contient du sucre, le pain blanc…).
La prise de glucides rapides va varier selon le métabolisme de chaque personne. Pour faire simple selon votre âge, votre morphotype ou vos facilités à prendre du poids vous n’aurez pas besoin de la même quantité de glucides. Par exemple une personne de 40 ou 50 ans aura un métabolisme moins rapide qu’une personne de 20 ans, ce qui veut dire qu’elle prendra du poids plus facilement (peut-être même trop facilement).
C’est la raison pour laquelle il faut surveiller de très près notre consommation de glucides rapides.
Bien sûr si vous êtes jeune et que vous avez du mal à grossir vous pourrez en consommer en plus grandes quantités (tout en faisant attention au diabète de type II). Ceux qui ont du mal à prendre du poids peuvent se supplémenter avec un gainer, qui contient des glucides en plus des protéines.
Glucides lents
Il s’agit des glucides avec un indice glycémique plus faible, donc vous pouvez vous faire plus plaisir. Nous vous conseillons le riz basmati, les pâtes, quinoa, lentilles, haricots, etc. Néanmoins, la logique est la même que pour les glucides rapides, ils sont donc à adapter selon votre métabolisme et facilité à prendre du poids rapidement.
Les lipides
Mangez-en, mais des bons lipides ! Pas de frites, de fritures, etc. Mangez des fruits à coques comme les amandes ou les noix, mettez de l’huile d’olive extra vierge dans toutes vos salades, mais évitez-la pour la cuisson car elle ne supporte pas la chaleur et perd de ses propriétés. Cuisinez plutôt à l’huile de coco.
Vous pouvez aussi manger des poissons gras pour leur teneur en oméga 3 comme le saumon, le maquereau, la sardine, le thon etc. Mangez aussi si vous voulez des avocats.
Vous voyez il y a pas mal de lipides que nous pouvons (et même que nous devons) manger pour prendre du muscle comme pour être en bonne santé. Donc là aussi faites-vous plaisir sur les bonnes graisses.
Conclusion
Pour résumer cet article sur quoi manger pour la prise de muscle, vous allez avoir besoin de manger des protéines, de bons lipides, des légumes à volonté, pas trop de glucides… Et ajoutez-y 2 à 3 fruits par jour.
Nous n’allons pas vous dire exactement combien de calories par jour vous devez manger car ça dépend de nombreux facteurs comme votre âge, votre activité dans la journée, etc.
Si vous n’avez pas d’objectif précis en terme de masse grasse, ou pas besoin de vous préparer pour une compétition, alors vous pouvez très bien débuter par mettre les quantités à l’œil, puis adapter si vous n’arrivez pas à grossir (notamment en augmentant un peu les glucides, qui amènent pas mal de calories).
