Tout le monde le sait, le petit déjeuner est un repas extrêmement important. C’est encore plus le cas pour les sportifs. En effet, prendre un bon petit-déjeuner riche, sain et équilibré chaque matin, permet d’apporter à notre organisme tous les éléments nécessaires à son bon fonctionnement et conditionne, en grande partie, nos journées sur le plan énergétique. Cependant, il n’est pas toujours évident de déterminer la composition idéale d’un petit-déjeuner sportif. Il est, pourtant, très important d’identifier les aliments et les ingrédients à consommer pour améliorer et renforcer ses performances physiques.
Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important ? Quels sont les aliments à privilégier ? Et comment concilier plaisir des saveurs et petit-déjeuner « healthy » pour les sportifs ?
L’importance du petit-déjeuner, premier repas de la journée
Beaucoup de personnes ne prennent pas le temps, chaque matin, de prendre un bon petit-déjeuner sain et équilibré. Bien que souvent par manque de temps, certains ne ressentent tout simplement, ni la sensation de faim, ni le besoin de manger au réveil. Pourtant, ce premier repas de la journée est essentiel pour réveiller l’organisme et lui apporter tous les éléments nutritifs indispensables dont il a besoin pour bien démarrer la journée. Après une période de jeun de 8 à 12h, le “petit déj” ré-alimente nos muscles et notre cerveau. Il conditionne littéralement nos facultés physiques, énergétiques et mentales pour le reste de notre journée. La prise d’un petit-déjeuner et d’autant plus importante pour les enfants en pleine croissance mais aussi pour les personnes pratiquant une activité physique et sportive régulière.
Les conséquences possibles de l’oubli du petit-déjeuner
Lorsque l’on ne prend pas le temps de prendre le petit-déjeuner, c’est tout naturellement que l’organisme va venir puiser dans ses dernières ressources d’énergie pour tenter de faire fonctionner au mieux nos facultés physiques et mentales. Notre organisme est une machine qui a besoin d’être relancée chaque matin pour bénéficier des meilleures conditions de productivité. Pire, cela peut donc avoir des conséquences et des effets indésirables sur notre corps tels que la possibilité de faire des crises d’hypoglycémie, de développer des problèmes et des troubles de la concentration, d’avoir un sentiment de fatigue, des sensations d’étourdissements et de vertiges ou encore de faire des malaises… Pour un sportif, l’absence de petit déjeuner a un impact négatif sur la récupération et le développement de la masse musculaire rendant la progression plus difficile. En cas de jeun intermittent (16h), c’est plutôt le repas du soir qu’il faut éliminer.
Comment composer le petit déjeuner sportif idéal?
Manger doit avant tout rester un plaisir. Chaque sportif est libre dans la composition de son petit-déjeuner et doit l’adapter en fonction de ses goûts et de ses préférences personnelles. Il ne sert à rien de se forcer à manger des produits que l’on déteste, l’impact sur le moral est désastreux.
Il est également important d’adapter ce repas en fonction de la discipline sportive, de la fréquence et de l’intensité de la pratique ainsi que des éventuelles allergies et intolérances. Un joggeur de haut niveau aura, par exemple, besoin de plus glucides mais moins de protéines qu’un powerlifter.
Un bon petit-déjeuner de sportif se doit d’être complet du point de vue nutritionnel pour ainsi apporter un maximum de diversité à notre organisme. Il doit également apporter le volume de ressources énergétiques nécessaires à la pratique du sport. Enfin, le petit-déjeuner doit être léger et facile à digérer pour favoriser le confort digestif et le transit intestinal.
Les aliments indispensables pour un petit-déjeuner de sportif
Il existe de très nombreuses idées de recettes de petits-déjeuners pour les sportifs. Comme vu au paragraphe précédent, c’est à vous de composer votre petit-déjeuner en fonction de votre propre situation. Néanmoins, certains macro et micro-nutriments sont quasiment indispensables pour un petit-déjeuner sportif réussi.
Une source de glucides
Tout d’abord, pour un apport énergétique suffisant, il est important de s’assurer de la présence suffisante de glucides. Cependant, est conseillé de consommer des aliments céréaliers à index glycémique bas puisqu’ils vont se diffuser plus lentement dans l’organisme et permettre de vous fournir de l’énergie en continu… plutôt que des aliments à index glycémique élevé qui vont, au contraire, augmenter votre taux de glycémie induisant un pic d’insuline qui va faciliter le stockage de sucres sous forme de graisses. Les sources de glucides à privilégier vont donc être les flocons d’avoine, le muesli, le pain complet, le pain de seigle…
Une source de protéines
La composition idéale d’un petit-déjeuner sportif doit également comporter une source de protéines. Les protéines sont, en effet, très importantes pour la récupération et la synthèse musculaire. Les protéines sont également souvent accompagnés de BCAA, qui sont acides aminés qui permettant d’augmenter la masse musculaire. Cette source de protéines peut être animale ou végétale, mais il est encore plus intéressant de combiner les deux. En source animale, il faut privilégier les oeufs, qui sont également riches en oméga 3, ou les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc), car riches en calcium. En source végétale, on peut citer le lait de soja ou l’avoine.
Une source de vitamines
Enfin, pour un petit-déjeuner sportif réussi, la présence de vitamines est indispensable. En effet, elles contribuent activement à transformer les acides gras, les glucides et les protéines en énergie durant l’effort. Vous le savez très bien, les vitamines se retrouvent massivement dans les fruits. Pour bénéficier des fibres et du maximum de micro-nutriments, privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits (surtout s’ils sont industriels), les compotes, ou la confiture. Privilégiez également les fruit frais de saison plutôt que les fruits qui ont fait le tour de la terre ou qui ont bénéficié d’un petit coup de pouce… si vous voyez ce que je veux dire.
Vous avez également la possibilité d’agrémenter votre petit-déjeuner avec des oléagineux (amandes, noix, noisettes …) qui sont des fruits secs riches en acides gras, excellents pour la santé mais très caloriques… donc à doser avec précaution.
Enfin, surtout ne pas oublier de bien s’hydrater en buvant un grand verre d’eau au réveil car après une bonne nuit de sommeil, notre corps est naturellement déshydraté. Et vous le savez très bien, la déshydratation est un des pires ennemis des sportifs.
