Les glucides, ou sucres, sont souvent diabolisés par les adeptes des régimes cétogènes ou pauvres en glucides. Pourtant, de nombreux aliments riches en glucides sont excellents pour la santé.
Il peut même être dangereux de se priver de glucides sur de longues périodes. En effet, l’organisme a besoin de glucides car ceux-ci sont les principaux fournisseurs d’énergie du corps humain.
Des carences en glucides peuvent provoquer de nombreux problèmes comme par exemple des difficultés de concentration, de la fatigue, de la fonte musculaire ou encore des maux de tête.
Bien entendu, toutes les sources de glucides ne se valent pas. Certains aliments sont fortement déconseillés dans le cadre d’un régime visant à perdre du poids. D’autres sont excellent pour le maintien musculaire. Voici pourquoi, nous vous avons concocté un petit top 10 des aliments contenant les glucides les plus sains.
1. Le quinoa
Le quinoa est une excellente alternative au riz blanc. Le grain Inca vous apporte de nombreuses protéines rassasiantes et des glucides complexes. Le quinoa peut se déguster froid en salade ou chaud dans un curry ou une bouillie. Le quinoa est également le meilleur substitut du blé dans un régime sans gluten et est donc idéal pour les personnes allergiques et intolérantes au gluten.
2. Les patates douces
Les pommes de terre conventionnelles sont saines et faibles en calories (tout dépend de la méthode de cuisson). Cependant, en comparaison directe, la patate douce est bien meilleure. La raison principale est que la patate douce possède un indice glycémique plus bas. Cela signifie que la patate douce est moins « chargée » en glucide, ce qui permet de limiter les pics de glycémie dans le sang et ainsi les prises de gras. Les patates douces possèdent également de nombreuses vitamines comme le bêta-carotène, la vitamine C et le potassium.
3. Les flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont une source précieuse de protéines mais également de glucides. Ceux-ci permettent de maintenir la masse musculaire lors d’une perte de poids. Étant donné qu’une masse musculaire importante fait brûler plus de calories (même au repos), l’avoine est donc un excellent aliment pour maigrir. Pour le petit déjeuner, optez pour un bol de flocons d’avoine avec du lait végétal et une cuillère à café de miel, c’est tout simplement délicieux.
4. Le riz sauvage
Le riz blanc fait monter rapidement le taux de sucre dans le sang. Il est donc préférable de le remplacer par du riz sauvage ou à grains entiers. Le riz sauvage contient même deux fois plus de protéines que le riz blanc et contient surtout beaucoup de fibres alimentaires et d’acides aminés, qui sont, par exemple, particulièrement importants pour le développement musculaire.
5. Le pain complet
Si vous ne pouvez pas vous passer de pain pendant un régime, prenez du pain complet. En plus d’avoir un indice glycémique plus bas, les produits à base de céréales complètes contient nettement plus d’éléments nutritifs que les produits à base de farine blanche. La peau des grains entiers, en particulier, contient des nutriments importants comme le magnésium, le calcium, le fer et les vitamines B.
6. Les pâtes complètes
Le même principe s’applique aux pâtes et spaghettis qu’au pain: utilisez la variante à base de céréales complètes si vous voulez perdre du poids. Les nouilles de grains entiers ne sont pas aussi faciles à craquer pour le métabolisme, donc la saturation dure plus longtemps. De plus, le volume des produits à grains entiers est beaucoup plus important. Cela donne au cerveau la sensation de satiété plus rapidement.
7. Les baies
Les framboises, les mûres, les baies de goji, les myrtilles et autres baies contiennent une faible proportion de glucides comparativement aux autres types de fruits. Logiquement, les baies sont également plus faibles en calories. Les framboises, par exemple, représentent environ 33 kilocalories pour 100 grammes. Les baies sont facilement utilisables dans les yaourts ou les bols de céréales.
8. Les légumineuses
Les légumineuses comprennent les haricots rouges, les fèves, les pois chiches ou encore les lentilles. Tout comme l’avoine, les légumineuses présentent l’avantage d’être particulièrement riches en fibres et en protéines. Alors que l’intérêt des protéines dans les régimes a déjà été cité plus haut, la haute teneur en fibre permet, quant à elle, de rassasier plus rapidement. Moins riches en glucides, les légumineuses améliorent également le contrôle de la glycémie.
9. Le sarrasin
Le sarrasin est également très riche en protéines et en fibres. Malgré sa richesse en glucides, il peut tout de même être sain pour le cœur. Contrairement aux apparences, le sarrasin ne contient pas de gluten, mais de nombreux antioxydants et minéraux sains. Le sarrasin, est de plus, faiblement acidifiant et favorise donc un bon équilibre acido-basique.
10. Les pommes
Les pommes sont également parmi les meilleures sources de glucides pour une alimentation sportive et saine. Les deux principaux points forts des pommes sont la vitamine C et les antioxydants. Les pommes contiennent également de la pectine, une fibre alimentaire particulièrement rassasiante qui peut prévenir les envies de manger mais aussi de fumer. Voici pourquoi une pomme est considérée comme une excellente collation entre les repas.
