Nutrition

Top 10 des meilleures sources de lipides

Les 10 meilleures sources alimentaires de bonnes graisses

Il y a beaucoup de désinformation autour du sujet des graisses en général. Quand vous pensez au gras, vous pensez instinctivement aux problèmes de santé, à l’obésité, aux frites de fast food… Mais sachez que la graisse peut aussi être bonne pour le corps. Le gras, également appelé lipide, est, au même titre que la protéine et la glucide, un macro-nutriment essentiel pour le corps humain.

Mangez du gras

Pendant des années, nous avons pensé qu’une alimentation faible en gras était la solution aux nombreux problèmes de santé. Nous pensions qu’un régime quasiment dépourvu de lipides serait bon pour le taux de cholestérol et bon pour la taille fine. Cependant, au cours de ces dernières années, nous nous sommes rendu compte que la consommation de produits à faible teneur en matières grasses, n’a pas forcément donné les résultats escomptés. Bien au contraire, un produit faible en gras ne serait pas nécessairement bon pour la ligne et pour la santé.

Bonnes graisses et mauvaises graisses

Contenir peu de matières grasses est une chose, mais il est surtout important de prendre en compte le type de graisses. De plus, un produit faible en lipides peut contenir beaucoup de sucre, beaucoup de glucides transformés et donc beaucoup de calories. Ces calories vont ainsi se transformer en graisse abdominale dans votre corps. De nos jours, on fait la distinction entre les bonnes graisses et les mauvaises graisses.

Gras trans et graisses saturées

Le gras trans n’est pas bon pour la santé. Vous le trouverez en grande quantité dans la margarine, les biscuits, les pâtisseries et les plats préparés. Il est recommandé de limiter au maximum le gras trans. Les graisses saturées ne sont pas très saines non plus. Elles sont également à consommer avec modération. On les retrouve dans la viande et les produits laitiers tels que le fromage, la crème et le beurre.

Graisses insaturées

Les graisses simples et polyinsaturés sont considérés comme saines. Les acides gras polyinsaturés comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6. Les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés sont bons pour le cœur et ont une influence positive sur la santé et le cholestérol. Elles vous aident à absorber les vitamines A, D et E dans votre corps.

Top 10 des meilleures sources de graisses

1. Les poisson gras

Les poissons gras sont, par exemple, le thon, le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines, la truite… Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3. Il est important de consommer des oméga-3 pour avoir un bon équilibre oméga-3/oméga-6. Il est recommandé de manger du poisson gras 1 à 2 fois par semaine.

2. Le lin moulu

Les graines de lin sont une des meilleures sources de graisses saines. Par contre, si vous laissez la graine intacte, elle ne sera pas bien digérée par votre corps. Il est donc préférable de casser ou de moudre la graine. Cela peut se faire dans un moulin à café ou dans un moulin à graines de lin spécial. Vous pouvez ajouter les graines de lin moulues à votre yaourt ou smoothie.

3. L’avocat

Près de 85% de l’avocat est constitué de lipides. Beaucoup de gras polyinsaturés sous forme d’oméga-3. En outre, l’avocat fournit également beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux. Mangez de l’avocat en salade, dans vos smoothies, dans vos sandwichs ou faites tout simplement du guacamole.

4. L’huile d’olive

L’huile d’olive est composée en grande partie d’acides gras mono-insaturés (en particulier d’oméga-9). Elle est également riche en vitamines E et K et en antioxydants importants. Plus l’huile est pure (non raffinée), moins l’huile convient au chauffage. Utilisez donc l’huile d’olive de bonne qualité, extra vierge, pour les salades plutôt que pour de la friture ou de la cuisson.

5. Les noix

En plus des vitamines, des minéraux et des protéines, les noix contiennent des acides gras oméga-9 et oméga-3. Choisissez, de préférence, des noix crues, non grillées et non salées. Comme les fruits, il est préférable de manger les noix seules. C’est la meilleure façon, pour votre corps, de les digérer et d’absorber les nutriments de façon optimale. Le beurre d’arachide et le beurre de noix sont également sains. Assurez-vous, cependant, qu’aucun sucre ou gras trans n’a été ajouté.

6. Les graines

Les graines sont d’excellents fournisseurs de graisses saines. En plus des graines de lin, les graines de Chia, de citrouille, de sésame et de chanvre fournissent également beaucoup d’oméga-3. Alors, n’hésitez plus à les ajouter plus souvent à vos mélanges d’avoine, à vos smoothies, à vos fromages blanc, ou à vos salades.

7. Les légumes

Les légumes sont également de bonnes sources d’oméga-3. Ce dernier est présent dans les légumes à feuilles vertes comme le brocoli, le chou frisé, les épinards, la luzerne et la laitue. Mais aussi dans les choux-fleurs, les choux de Bruxelles et les poivrons verts et rouges.

8. Les œufs

Les oméga-3 sont naturellement présents dans les œufs. Il existe aussi des œufs spécialement concentrés en oméga-3. Ces derniers sont obtenus en nourrissant les poulets avec des graines de lin.

9. Les haricots

Quelques centaines de grammes d’haricots fournissent une quantité considérable de graisses saines en plus des protéines. Les haricots mungo sont le meilleur choix, mais les haricots rouges, les haricots noirs et les haricots verts communs sont également bons parce qu’ils ont un bon équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6.

10. L’huile de coco

L’huile de noix de coco contient 90% de graisses saturées. Mais cette graisse saturée a une composition différente de celle que nous avons l’habitude de voir dans les supermarchés. Celle-ci est rapidement convertie en énergie et beaucoup plus lentement stockée sous forme de graisse dans le corps. Cependant, les études sont assez contradictoires sur l’huile de coco, il est donc préférable de l’utiliser avec modération.

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