Top 10 des meilleures sources de protéines

Alors que les glucides et les lipides fournissent de l’énergie à l’organisme, les protéines jouent le rôle principal dans la construction et le maintien des muscles. Les molécules de protéines forment la matière première de chacune de nos cellules. Les protéines se composent d’un grand nombre d’acides aminés, dont certains peuvent être produits par l’organisme humain et d’autres doivent être absorbés via l’alimentation.

Le sportif moyen devrait consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids de corps par jour. Les athlètes plus intensifs auront, à minima, besoin du double de protéines quotidienne. Particulièrement en période de sport intense, les aliments riches en protéines, faibles en gras et en glucides sont importants pour une  alimentation saine. Voyons ensembles quels sont les meilleures sources de protéines.

1. La viande

Bien que souvent considéré comme gras, il est toujours possible de trouver des parties maigres de bœuf, de veau ou de porc. La viande est, pour beaucoup, la source de protéines préférée. La teneur en protéines, généralement entre 20 à 25%, est tout à fait acceptable. Alors autant se faire plaisir avec un filet de veau ou un tartare de boeuf.

2. Les légumineuses

La fève de soja, qui contient environ 37 grammes de protéines de haute qualité pour 100 grammes, est l’aliment le plus riche en protéines. Le haricot lupini est une alternative méditerranéenne avec une teneur également très élevée en protéines. La teneur en protéines des pois ou des lentilles est un peu plus faible, mais reste toute de même très correcte (23 à 25%).

3. Les volailles

Que cela soit pour un régime de sèche ou par souci d’une nutrition optimale en musculation, les volailles sont la source de protéine idéale. Les personnes soucieuses de leur santé et de leur taux de masse grasse ne jurent que par le poulet ou la dinde du fait de leur pauvreté en graisses et en calories. 100 grammes de volailles contiennent jusqu’à 22 grammes de protéines.

4. Les poissons

La morue, le saumon, le thon, le flétan, les anchois, les limandes et la sole sont parmi les principales sources de protéines de la mer. Certains poissons gras comme le macro ou les sardines sont également une excellente source d’oméga 3. Le caviar et les autres œufs de poisson contiennent également beaucoup de protéines : plus de 2 fois plus qu’un œuf de poule pour le même poids.

5. Les fruits de mer

Avec très peu de matières grasses et 15 à 20 grammes de protéines pour 100 grammes, les crevettes, les homards, les crabes ou les moules apportent de la variété à votre alimentation. Et comme chacun sait, une alimentation variée est une alimentation saine.

6. Les œufs

Un œuf de la classe de poids M pèse environ 60 grammes, fournit environ 7 grammes de protéines et contient de précieux acides aminés ainsi que de nombreuses vitamines, lécithine et minéraux. La plupart des protéines se trouvent dans le blanc d’œuf. Le jaune, quant à lui, contient plus de lipides. Certains athlètes soucieux de leur shape n’utilisent pas de jaune d’œuf lorsqu’ils préparent leurs œufs brouillés.

7. Le fromage

Plus le fromage est dur, plus il y a de protéines, c’est la règle générale. Jusqu’à 33% de protéines sont contenus dans le parmesan, l’emmental ou le comté. Évitez à tout prix les fromage trop moelleux voir coulant comme le camembert ou le brie. 

8. Les yaourts et produits laitiers

Le fromage blanc, le yaourt et les autres produits laitiers faibles en gras sont parmi les meilleures sources de protéines grâce à leur haute teneur en acides aminés essentiels. Toutefois, plus le yaourt est faible en gras et plus son goût sera fade. Sucrez le tout avec un peu de pâte d’amande, de poudre de fruits et/ou de protéines en poudre si le goût est trop terne pour vous.

9. Les noix

Une poignée d’arachides peut s’avérer utile en cas de fringales aiguës, mais elles sont plutôt difficiles à digérer et ne sont pas nécessairement recommandées avant le sport (botaniquement parlant, les arachides ne sont pas une noix mais une légumineuse). Une délicieuse et saine source de protéines est la pâte d’amande avec une teneur en protéines de 20 à 25%.

10. La protéine en poudre (whey)

Les préparations protéinées de haute qualité peuvent très bien compléter une alimentation saine. Surtout directement après l’entraînement, vos muscles profiteront d’une portion supplémentaire de protéines. Les boissons protéinées sont facilement mélangées et fournissent des protéines concentrées sous forme liquide, que votre corps peut rapidement absorber, digérer et utiliser de façon optimale. 

Mais comment faire si on a décidé d’adopter une alimentation végétarienne? De nombreux acides aminés essentiels contenus dans la viande, le poisson et les œufs ne peuvent être produits par l’organisme humain. Cependant, il existe de nombreuses alternatives végétales pour une alimentation végétarienne ou végétalienne riche en protéines et riches en acides aminés essentiels. Par exemple, la protéine en poudre sans lactose, peut très bien être faite à base de Soja, de pois, de chanvre ou de riz.