Cela fait maintenant de nombreuses années que l’utilisation de compléments alimentaires a été complètement démocratisé pour les pratiquants de fitness et de musculation. Tant l’offre est large, il est possible d’être un peu perdu lorsque l’on commence à s’intéresser à ce domaine. Mais s’il y a bien une chose que le sportif débutant a compris, avant même de soulever sa première barre, c’est que, pour construire du muscle, le corps a besoin de protéines. Bien souvent, l’idée reçue est que l’aliment-roi pour la protéine c’est tout simplement les oeufs. C’est assez vrai, l’oeuf de poule contient de la protéine animale d’excellente qualité. Néanmoins, encore aujourd’hui, il est difficile de savoir si la consommation d’oeufs en grande quantité a un impact positif ou négatif sur la santé. De plus, pour beaucoup, les oeufs se révèlent vite écoeurants et difficiles à digérer. Les autres sources de protéines sont, bien entendu, les viandes et les poissons. Ces autres sources de protéines sont bien souvent onéreuses, contiennent beaucoup de gras, et nécessitent une cuisson (pas pratique). C’est en partant de ce constat qu’a été inventée la whey. Aujourd’hui, la plupart des experts sportifs et scientifiques s’accordent à dire, que la protéine de whey est la plus adaptée au body-building, tant par sa qualité que par son aspect pratique.

Mais qu’est-ce que la whey?

La whey est en fait le nom anglais de la lactosérum. Il s’agit tout simplement d’une protéine que l’on trouve dans le lait. La whey détient l’avantage de posséder une haute teneur en protéine tout en contenant très peu de graisses. La whey possède donc un ratio protéines/calories impressionnant, ce qui en fait un complément idéal pour reconstruire les fibres musculaires qui ont subi des micro-déchirures après une séance de musculation. Le lait dispose également d’une autre protéine : la caséine. Bien que celle-ci représente 80% des protéines contenues dans le lait (contre 20% pour la whey), la caséine est absorbée plus lentement que la whey. Étant plus rapide à intégrer, la whey est donc plus efficace pour maximiser la synthèse musculaire post-entraînement. La caséine trouve son utilité avant une période de jeûne pour “nourrir” les muscles en continu sur une longue période. C’est pour cela qu’il est souvent conseillé de prendre un shaker de whey après l’entrainement et un shaker de caséine avant de se coucher.

Comment la whey est-elle extraite du lait ?

Nous l’avons vu précédemment la whey ne représente que 20% des protéines du lait. Il n’y a que 32 grammes de protéines dans 1 litre de lait. La quantité de whey contenue dans un litre de lait n’est donc pas très importante et il va falloir plus de 150 litres de lait pour extraire 1 kg de whey. La protéine de whey provient du petit-lait. Le petit-lait est la partie liquide issue de la coagulation du lait. Celle-ci est isolée lors de la fabrication du fromage. Il n’y a pas si longtemps, le petit-lait était encore considéré comme un déchet encombrant et même polluant. Aujourd’hui,les propriétés de la protéine du petit lait sont très prisés par l’industrie du body-building et de la remise en forme. Une fois le petit-lait isolé, la dernière étape pour l’extraction de la whey consiste à se “débarrasser” du lactose, des matières grasses, des vitamines et des minéraux. De nos jours, de nouvelles technologies tels que l’ultrafiltration, la micro filtration, ou encore la chromatographie d’échange ionique permettent une extraction et une purification extrêmement précise et efficace de la whey.

Quels sont les caractéristiques de la whey?

La whey est sans aucun doute la protéine le plus populaire de tous les compléments alimentaires liés à la musculation. Ce n’est pas très étonnant tant ses qualités sont nombreuses et intéressantes. En effet, la whey est la protéine qui contient le plus d’acides aminés, et notamment les fameux acides aminés ramifiés (25%) également connus sous le nom de BCAA. Les acides aminés ramifiés sont au nombre de trois : la valine, l’isoleucine et la leucine. Elles jouent toutes les trois un grand rôle dans le gain de masse musculaire et favorisent clairement la récupération entre chaque session d’entraînement. Comme vu plus haut, la whey est une protéine rapide. Après l’ingestion, la synthèse des protéines va s’opérer très rapidement et provoquer un pic d’acides aminés dans le sang. Ceci va permettre à l’athlète qui a consommé de la whey avant l’entraînement d’améliorer considérablement ses performances. La whey possède également une grande valeur biologique qui la rend très digeste. Enfin, la whey posséderait des propriétés favorables à la santé grâce aux « micro-fractions » qu’elle contient qui sont des antioxydants. Ceux-ci stimulent le système immunitaire et luttent contre certaines maladies comme le cancer, les infections, les virus, les bactéries et même le vieillissement des cellules. Consommer de la protéine de whey apporte donc les avantages suivants : 

  • Assimilation ultra-rapide
  • Reconstruction musculaire
  • Résistance à la fatigue pendant l’entraînement
  • Récupération musculaire après l’entraînement
  • Augmentation des performances sportives
  • Facile à digérer
  • Bon pour la santé

Quand et comment consommer la whey ?

La whey se présente le plus souvent sous forme de poudre. Il est possible de l’ingurgiter tel quel mais il est plus agréable de la mélanger avec de l’eau et de la boire. Si la whey est très facilement assimilable par l’organisme, son action est de courte durée. 4 heures après son assimilation, ses effets s’estompent. C’est pour cette raison qu’elle n’est pas conseillée pour une consommation avant de dormir. Par contre, il sera beaucoup plus intéressant de la prendre au lever pour relancer la reconstruction musculaire dès le matin. Il est également conseillé de la prendre avant le sport pour améliorer ses conditions d’entraînement. Et bien entendu, une prise après l’entraînement permet de bénéficier de conditions optimales pour la croissance et la récupération musculaire. La whey peut également être assimilée après un repas dépourvu de protéines (pour compenser l’absence d’un steak par exemple). Avant de dormir, on optera plutôt pour des protéines lentes comme la caséine, assimilable par l’organisme pendant les 8 heures suivant l’ingestion.

Y a-t-il différentes catégories/qualités de whey?

Il serait plus simple s’il n’existait qu’une seule catégorie de protéines de whey. Ce n’est malheureusement pas le cas et le consommateur a bien souvent du mal à savoir quelle whey choisir pour son entraînement… Comment savoir si la whey achetée est de bonne qualité? Comment évaluer la qualité de la whey? Il faut savoir qu’il existe principalement deux catégories différentes de whey : 

  • Nous avons tout d’abord les concentrés de whey, également appelés WPC. Elles ne sont pas excessivement pures et sont vendues à des prix abordables. 
  • Puis, nous avons les isolats, également appelés WPI. Elles contiennent moins de lactose et de matières grasses et coûtent généralement plus chères.

La majorité des produits sont en fait des hybrides situés entre ces deux catégories. Elles sont  composées de concentrés et d’isolat avec des proportions variables. Bien entendu, la concentration en WPC étant majoritaire dans la plupart des cas. Pour autant, pas de panique, ces protéines de whey restent tout de même de bonne qualité si elles sont vendues à un prix raisonnable. Il est tout de même conseillé de rester vigilant sur la qualité du produit en vérifiant et en comparant les proportions de WPC et d’isolat. Il est également important de vérifier le pourcentage de protéines sur la totalité du volume ainsi que le nombre de calories, de lipides, de glucides, de minéraux et de vitamines. Le profil en acides aminés (aminogramme) et la teneur en BCAA sont également important à inspecter. Enfin, il est intéressant de noter l’origine ainsi que les procédés de fabrication utilisés.