Les BCAA, c’est quoi?

Pot de BCAA

Les BCAA sont très largement utilisés par les pratiquants de musculation. Il s’agit même du deuxième complément alimentaire le plus populaire après la protéine de whey. Pourtant, parmi les personnes ne s’intéressant pas au fitness, presque personne ne connaît les BCAA. Quelle est l’utilité de ce produit pour le body-building? Quels sont les effets sur le corps humain ? Est-ce dangereux pour la santé? Est-ce qu’il s’agit d’une substance dopante? Voyons ensemble ce que sont les BCAA.

Que sont les BCAA ?

BCAA signifie Branched Chained Amino Acid en anglais. En français, cela veut dire acides aminés ramifiés. Ces acides aminés sont au nombre de trois : la valine, la leucine, et l’isoleucine. Les BCAA sont dits essentiels. Cela signifie que l’organisme est incapable de les synthétiser. La seule solution est donc d’aller les “chercher” dans l’alimentation. Les BCAA sont présents dans les poissons, les viandes ou encore les produits laitiers… Les BCAA sont également disponibles dans les commerces sous forme de poudre ou de gélules.

Gain d’endurance

Les BCAA jouent un grand rôle dans le bon fonctionnement des muscles. En fait, les protéines contenues dans les muscles sont elles-même composés d’acides aminés. Les BCAA représentent environ 35 % des acides aminés essentiels dans les protéines musculaires. Ils présentent l’avantage d’être disponibles très rapidement. Cela permet à l’organisme de les utiliser en cas de manque d’énergie (glycogène) lors d’un effort sportif. La prise de BCAA est donc intéressante pour rendre ses muscles plus endurants et performants.

Meilleure récupération

Nous venons de voir que les BCAA permettent d’améliorer la force et l’endurance. Mais leurs effets ne s’arrêtent pas là.  Les BCAA servent également à procurer une récupération optimale. En effet, après une séance où les muscles ont été mis à rude épreuve, survient une phase d’immunodépression avec une baisse transitoire de glutamine. Grâce aux BCAA, cette phase va être considérablement réduite avec, en prime, une forte diminution de la fatigue qui accompagne habituellement ce phénomène.

Anabolisme musculaire

De plus, les BCAA améliorent considérablement la synthèse protéique en recyclant et en optimisant l’utilisation des protéines. La synthèse protéique est le processus qui consiste à créer de nouvelles protéines qui aideront la croissance et l’augmentation de la masse musculaire. Les BCA protègent les muscles et diminuent la dégradation protéique en préservant le glycogène et en empêchant ainsi que l’organisme aille brûler les protéines des muscles (catabolisme). Avec les BCAA, la reconstruction musculaire va s’effectuer plus rapidement et de manière plus complète.

Mode de consommation

Les BCAA se consomment différemment selon l’objectif fixé :

  • Pour une prise de masse, il est conseillé de prendre les BCAA avant, pendant et après l’entraînement. Le but étant d’éviter le catabolisme (destruction des cellules musculaires), favoriser l’apport en énergie pendant la séance, et optimiser la récupération après la séance. La dose conseillée est d’environ 10g par jour (5g à prendre autour de l’entraînement et 5g sur le reste de la journée). 
  • Pour la sèche, le nombre de calories ingurgités étant réduit, les BCAA seront prises pendant la séance pour éviter la perte d’énergie et pour conserver un bon niveau de performance. La dose conseillée sera d’environ 5g par jour (4g pendant la séance et 1 g sur le reste de la journée)

Jugées quasi-indispensables en musculation, les BCAA présentent même un intérêt réel pour tous les sportifs puisqu’ils aident lors de l’effort et lors de la récupération. En particulier pour les sports d’endurance (jogging, cyclisme, natation…),  la prise de BCAA va permettre d’accroître l’intensité et la durée de l’exercice sans ressentir les effets de la fatigue. Bien entendu, les BCAA sont parfaitement naturels et ne sont absolument pas considérés comme des produits dopants. Tous les pratiquants de musculation et de sports d’endurance, y compris les débutants, peuvent en consommer sans aucun risque. La seule contre-indication que nous connaissons est une sensibilité au niveau gastrique et il est dans ce cas préférable de s’abstenir. Pour booster l’action anabolique, il est conseillé de combiner la prise de whey à la prise de BCAA.